续 《摄理如何教我做gym》(一)

《摄理如何教我做gym》(二)







上一篇,
带给了大家【基本】的教学。
今天我们来探讨

【提升层次】

的部分。

(Dragon Ball Insider)

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【若不崭新地做、不提升层次去做,
那么做了也没有用,
「前方的路」会被挡住而无法走。】

jms, providence, 摄理, 郑明析
(http://god21.net/Godworld/HeavenAndMe/1LineMentor/View/35557)

当做gym时做到前方的路挡住了,
这称为“停滞”(Plateau)。
怎么说?
就是同一个动作做了一段时间后,
就算再继续做下去也看不到更好的成果。

科学上来看,同一种动作持续做了一段时间吧,
肌肉会开始【惯】了起来。
那时若再次做回同样的动作同样的次数也好,
肌肉是很难成长了,
您只是在维持罢了。

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(Lean Muscle Project)

所以
方法唯有:

改变

一般上,每4-6个星期,
人就会遇到同个动作上的Plateau。
那时就是提升的时候了。
可以换个动作
比如说平时做惯了push-up,可以尝试diamond push-up,
平时做惯了dumbbell row,可以换个pull-up。

或者减少动作间休息时间。
平时可能做了一组10下push-up后就休息1分钟才做下一组10下,
可以试试减少到50秒,之后Plateau了又再减少到45秒等。

或者增加次数
平时举重10公斤8下,现在挑战10公斤10下。
平时dumbbell press 10下,换成press 12下。

Image result for plateau workout
(HubPages)

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TIPS 6 : 

每隔一段时间就要改变。

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下一个,

【面对<设定目的后前进的人生路>也有各种前进的方法。
有「走缓坡路而绕远路前进的方法
-走阶梯而较快前进的方法
-走陡坡路而最快前进的方法」。
是自己的选择。】


做gym时,
不是你举个100/200下轻轻的哑铃就表示很厉害咯。
当然这样做gym也不是问题,
但若要快速提升层次,
更鼓励举个8-12下重重的就好了。

一开始,可以先知道自己的能力到哪里。
举个例子,先举个10公斤,
若可以举12下以上,表示您可以再提升,
加到10.5公斤吧。
相反,若10公斤举不到8下,
就减少重量到9公斤,再从那里提升呗~

Image result for workout set number
(Verywell)

还有还有!
如果要更geng更厉害的,

可以试试 eccentric training(或叫 negative training)
(不好意思哈,gym界里也有很多火星文)

一般上的锻炼,都是需要肌肉收缩对吗?
这叫做Concentric。
但在 eccentric training 里,
这刚好相反,这反而是运用【抗拒肌肉放松】的原理来锻炼。
看看以下图片好了。

Image result for eccentric muscle training
(Fit Tip Daily)

哑铃举起时,肌肉收缩。
那哑铃要放下的时候,肌肉就得放松对吗?
Eccentric Training就是您使出全力防止哑铃快速放下。
若用1秒哑铃就放下了,您就顶4秒慢慢放下!!!

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资讯

小编guarantee您,您做完gym后手应该举不起来了。^^
这是很快速提升的其中一项玩法噢。

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TIPS 7 : 

NO PAIN NO GAIN(没痛没提升)!!!

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对于【提升层次】,
事实上,

【人通常做到极限时,就无法再做了。
但其实,人是有能力在那时再做多一点的。
若那时更使出全力,人就提升层次了。】

郑牧师类似这样教导。

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(SlideShare)

做gym时,通常人做到极限时,
比如说15公斤举哑铃举了10下就痛到~~~~
那时候,如果顶着那股气,继续做【额外】的动作,
那么效果更加geng!

Image result for shaolin soccer iron shirt
资讯

这些所谓的额外动作有:
(小编会拿举哑铃作为例子来解释)

1) Dropset

举15kg哑铃10下,痛到~~~~放下来。
但这时不是去休息,而是再拿起轻一点的,drop level一点的,
10kg哑铃举10下,痛到~~~~放下来。
但这时也不是去休息,而是再拿起轻一点的,drop level一点的,
8kg哑铃举10下,痛到~~~~~放下来。
再。。。。。。
直到手无法再举更轻的了~~~
且,也不一定要drop很多次啦,3次也可以的~

Image result for free weights
BodyWell Institute

2)Superset

举15kg哑铃10下,痛到~~~~放下来。
但这时不是去休息,而是玩另一种动作,
譬如dumbbell overhead press 10下,痛到~~~~然后才休息。
Superset就是一个set(组)里
有2,3个或很多个sets。

Image result for superset
Fitastic

等等还有很多。

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TIPS 8 : 

极限中再撑一下呗~

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okay!最后了~

【若好奇就研究吧!学习吧!那么就能了解。】

小编能分享的,都是小编有限的经验与知识。
就如郑明析牧师常教导的

确认吧!

若确认当中有错误的,可以纠正小编噢~

要能在做gym方面更加提升,
还有很多细节,还有很多方法,
有什么Pre-exhaustion,Forced rep,Partial rep,Rest-pause,Rep Tempo等等
还有很多小编没写出来的(不然大家要头脑爆炸了)。
有兴趣了解的人可以【留言】或问问谷歌先生呗~

不断研究、不断学习、不断去做真的很重要噢。

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TIPS 9 : 

边行动、边研究、边学习、便提升~

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好啦~ 现在小编这里是早上8点25分,
是做gym的美好时机!byebye!!!


YEAH!!!信仰生活,生活信仰!!!





~ 终 ~

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1 条评论:

  1. 看完這篇,比起身體,眼睛先運動到了!

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